تشعر بالتوتر؟ 4 استراتيجيات في الذكاء العاطفي لمواجهة نهاية العالم (أو مجرد أسبوع سيئ)

سواء كنت تواجه انتكاسة شخصية، أو تعيش تحت ضغط مستمر، أو تمرّ بأسبوع صعب، يمكن للذكاء العاطفي أن يكون عونًا لك.
عندما تبدو الحياة مرهقة، قد نشعر برغبة في تجاهل مشاعرنا والمضي قدمًا بالقوة، لكن الذكاء العاطفي يقدّم مسارًا أكثر استدامة.
يبدأ الأمر بملاحظة ما يحدث في داخلنا، ثم اتخاذ قرار واعٍ بكيفية الاستجابة.

استنادًا إلى مقال نُشر مؤخرًا في صحيفة نيويورك تايمز حول كيفية النجاة من الأزمات، قمنا بتوسيع أربع استراتيجيات قوية باستخدام الذكاء العاطفي لمساعدتك على اجتياز الأوقات الصعبة بمزيد من الوضوح والنية والرعاية لأنفسنا وللآخرين.

بقلم: باتي فريدمان

1.قم بجرد عاطفي

بعد الأزمات، كثيرًا ما يُطلب منا “أن نتجاوز” ما فقدناه، لكن الشفاء الحقيقي يبدأ بمواجهة ما حدث بالفعل.في الاستجابة للكوارث، يعني “الجرد” عدّ الأضرار، لكن في عالمنا العاطفي، يعني الاعتراف بما شعرنا به وما فقدناه.يمكن لعملية الجرد العاطفي أن تساعدك على احتضان ما مررت به، لتبدأ عملية الحزن، والشفاء، أو إعادة البناء.تُبرز النماذج النفسية لفهم الحزن أهمية الاعتراف الواعي بالخسارة العاطفية، إلى جانب اتخاذ خطوات عملية للبدء في التعافي عندما نمنح أنفسنا الإذن بالشعور، نبدأ في إعادة بناء ما تهدّم.

جرّب هذا التمرين التأملي:

ما هي المشاعر التي عشتها؟ هل شعرت بالإحباط، بالخوف، بخيبة الأمل، بالارتياح، بالحزن، بالامتنان؟ ما الذي تخبرني به هذه المشاعر؟ يمكنك استخدام بطاقات TFA لفرز مشاعرك ورؤية الصورة الأشمل!

أو ببساطة، احمل دفتر ملاحظات وابدأ بالكتابة.

٢. راقب التدهور العاطفي — واستخدم أداة VET بدلاً من ذلك

من السهل أن نعلق في تساؤلات مثل: “لماذا حدث هذا؟” أو عبارات مثل: “هذا ليس عادلاً!”ورغم أن البحث عن معنى هو جزء من عملية النمو، إلا أن الاستغراق في التفكير المتكرر قد يحبسنا في دوامة من الألم.تؤكد الأبحاث أن إيجاد المعنى بعد الأحداث الصعبة هو عنصر أساسي في التكيّف مع الشدائد والصدمات.تشير Park (2010) إلى أن القدرة على إيجاد المعنى بعد تجربة مؤلمة ترتبط بتحسّن التكيّف النفسي والمرونة.لكن الاجترار الفكري — وهو التركيز السلبي والمتكرر على أسباب الضيق — ثبت أنه يفاقم الحالة العاطفية.وجدت Nolen-Hoeksema (2000) أن الاجترار يتنبأ بفترات اكتئاب أطول وأكثر حدة، ويزيد من القلق واضطراب ما بعد الصدمة.فهو يُبقينا عالقين في دوائر من اللوم الذاتي والمعاناة، دون الوصول إلى حلول أو راحة نفسية.

الفرق الأساسي هو التأمل الهادف.تساعد أدوات الذكاء العاطفي مثل VET (مصادقة – استكشاف – تحوّل) في معالجة المشاعر والبحث عن المعنى دون الوقوع في دوامة الألم.بدلاً من الدوران في فلك “لماذا أنا؟”، تساعدك الأداة على عبور هذه الفجوة، لتسمح لنفسك بمعالجة المشاعر واكتشاف البصيرة، دون أن تعلق في حلقة من المعاناة.

جرّب أداة VET:

مصادقة. استكشاف. تحوّل. Validate .Explore. Transform هذه الأداة تساعدك على احترام مشاعرك وفهم ما تحاول قوله لك — لتتمكن من المضي قدمًا، بدلًا من الغرق فيها.جرّبها الآن مع تطبيق بطاقات —(TFA )  لمعالجة المشاعر الصعبة بوضوح وفهم أعمق.

٣. أنشئ مقياسا لمراقبة الاحتراق النفسي

الاحتراق النفسي نادرًا ما يُعلن عن نفسه — بل يتسلّل بهدوء مع مرور الوقت.

تُظهر الأبحاث أن الاحتراق غالبًا ما يبدأ بشكل خفي، ويتطوّر تدريجيًا قبل أن نلاحظ وجوده. ولهذا السبب، أحيانًا نحتاج إلى شخص آخر ان يلاحظ علامات التعب علينا.

في دراسة أُجريت عام ٢٠٢٣ على المدراء المباشرين، تبيّن أنهم يلعبون دورًا مهمًا في التقاط الإشارات المبكرة التي تدل على أن أحد الموظفين يتجه نحو الاحتراق، والتدخل قبل أن يتحوّل الوضع إلى أزمة.مقال نُشر في مجلة Harvard Business Review حول الاحتراق الوظيفي بيّن أهمية الإنصات العميق والوعي العاطفي لدى المدراء كوسيلتين وقائيتين — وهما أيضًا من الركائز الأساسية للذكاء العاطفي.

في دراسة حالة حديثة بالتعاون بين Six Seconds وخدمات الصحة الوطنية البريطانية (NHS)، تم استخدام التدريب بالذكاء العاطفي للحد من مستويات الاحتراق لدى العاملين في قطاع الرعاية الصحية.وأظهرت النتائج أن تحسنًا بنسبة ٣٥٪ في مهارات الذكاء العاطفي أدى إلى زيادة بنسبة ٢٧.٦٪ في مستوى الرفاه.

💡 نصيحة عملية:

اطلب من شخص في حياتك أن يكون “مراقب الاحتراق النفسي” الخاص بك.أخبره أن من المقبول أن يسألك عن حالك — حتى لو بدا أنك بخير من الخارج.هذا النوع من الدعم يتطلّب الذكاء العاطفي: الثقة، التعاطف، والقدرة على تسمية ما قد يبقى مخفيًا.وبالمثل، يمكنك أن تكون هذا الشخص لشخص آخر.إنها لفتة صغيرة من الخدمة، لكنها طريقة قوية للتواجد مع الآخرين باستخدام EQ.

٤. تعرّف على احتياجاتك الخفيّة — ولبِّها

الأوقات الصعبة تُنهكنا بطرق لا نلاحظها دائمًا.ولهذا من الضروري أن تعرف ما يُعيد شحنك — وأن تمنح نفسك المزيد منه.هذه الخطوة تأتي ضمن مهارة “اعرف نفسك” في نموذج Six Seconds للذكاء العاطفي — أي تنمية الوعي الداخلي لملاحظة متى تنخفض طاقتك، متى تفقد توازنك، وما الذي يساعدك فعلاً على التعافي.

لحظات الاستعادة قد تكون بسيطة مثل: الراحة، الحركة، شرب الماء، تناول طعام مغذٍ، وقت في الطبيعة، الاستماع للموسيقى، الضحك، التعبير الإبداعي عن الذات، التواصل مع الأصدقاء، العزلة الهادئة، أو لحظة فرح صافية.

نحن نُسمي هذه اللحظات: “وجبات الفرح الخفيفة” (Joy Snacks) — تجارب بسيطة ومتاحة تُعيدك إلى ذاتك.هي لا تحل كل شيء، لكنها تُعدّل كيمياء جسمك وتذكّرك بأنك ما زلت هنا… وما زلت قادرًا على الإحساس بشيء جميل.

كيف تعمل وجبات الفرح الخفيفة؟

الدوبامين هو ناقل عصبي يلعب دورًا رئيسيًا في شعورنا بالمتعة.إنه جزء أساسي من قدرتنا البشرية على التفكير والتخطيط والتركيز والتحفيز.عندما تقوم بنشاط تحبه، يُطلق دماغك الدوبامين، مما يجعلك تشعر بالرضا ويشجّعك على تكرار هذا النشاط.

فوائد “وجبات الفرح الخفيفة” المنتظمة:

الفكرة من “وجبة الفرح” هي أن تنخرط عمدًا في أنشطة صغيرة تُشعرك بالسعادة وتُحفّز إفراز الدوبامين. تكرار هذه اللحظات الصغيرة بانتظام يمكن أن يُحسّن المزاج العام، ويُقلّل التوتر، ويُعزّز مرونتك العاطفية وتحويلها إلى عادة يومية يمكن أن يخلق حالة عاطفية أكثر توازنًا وإيجابية.

نتائج دراسة من Greater Good Science على ممارسة Joy Snacks لمدة ٧ أيام:

• زيادة بنسبة ٢٦٪ في الرفاه العاطفي
• زيادة بنسبة ٢٣٪ في المشاعر الإيجابية
• ٢٧٪ شعروا أنهم أصبحوا أكثر قدرة على الوصول إلى السعادة
• ٣٠٪ لاحظوا تحسنًا في علاقاتهم
• ١٢٪ تحسّن في جودة النوم

 أنشئ قائمتك الخاصة من “وجبات الفرح”:

“وجبة الفرح” هي…

قصيرة (من ٢ إلى ١٠ دقائق) – متاحة وسهلة (لا تحتاج أن “تستحقها”)  – ترميمية (تمنحك لحظة من الهدوء، الضحك، أو البهجة)

جرّب هذا التمرين:

ما هو شيء صغير جعلك تبتسم خلال الأسبوع الماضي؟

ما الذي يساعدك على التنفس بعمق؟

هل أنت مستعد لتعزيز رفاهيتك في بضع دقائق فقط يوميًا؟
قم بتنزيل **ورقة عمل الوجبات الخفيفة للفرح** مجانًا لتتعلّم كيف يمكن للحظات صغيرة ومقصودة من الفرح أن تقلّل التوتر، وتحسّن المزاج، وتبني المرونة العاطفية — من خلال إرشادات بسيطة ومدعومة علميًا تساعدك على إنشاء قائمتك الخاصة من العادات التي تجعلك تشعر بالرضا.

املأ النموذج للحصول على ورقة العمل المجانية!