كيف تتحكّم في مشاعرك دون أن تقمعها:
عملية من 3 خطوات فعّالة مدعومة بعلم الأعصاب

ماذا لو لم يكن السر في السيطرة على المشاعر هو قمعها، بل الاستماع إليها؟
تعرّف على تقنية VET: منهج علمي من 3 خطوات يساعدك على التنقّل بين المشاعر — من التشتّت والارتباك إلى الوضوح.
هذه الطريقة، المستندة إلى علم الأعصاب ونظرية التكيّف في فهم المشاعر، تمكّنك من الاستجابة بوعي بدلًا من التصرّف بردود فعل تلقائية.

بقلم: جوشوا فريدمان، مدرب محترف معتمد (MCC)

لستَ مضطرًا لكبت مشاعرك لتكون مسيطرًا عليها

أنا في خضمّ محادثة صعبة مع زميل لي، وردّة فعلي الأولى هي أن أتظاهر بأن كل شيء على ما يرام.
أدفع المشاعر جانبًا، وأحاول أن أكون عقلانيًا… مجددًا.
ثم أدرك فجأة أنني أفسد كل شيء.

أتوقّف، آخذ نفسًا عميقًا، وأسمح لنفسي أن أشعر بما أشعر به فعلًا.
وبصوت يحمل ارتجافة مشاعر، أقول:
“أنا حزين وقلق جدًا من سير هذه المحادثة… أنا فعلًا أهتم بك، وأتمنى أن نعمل معًا على حلّ هذا.”

وكأنني غيّرت “ترس السيارة”، يتغيّر مسار المحادثة بالكامل.
قد لا تنجح هذه الطريقة دائمًا، لكن في كل مرة تحوّلت فيها من “سيطرة زائفة متوترة” إلى “التعامل الصادق مع المشاعر”،
كان ذلك يساهم فعلًا في تحسين الموقف.

معظمنا نشأ وهو يسمع نسخة من هذه الرسالة:
“سيطر على مشاعرك.”
وكان المعنى الضمني عادةً: “اخفها”، “اكبتها”، أو “توقف عن البكاء.”
ويجسد هذا المشهد الشهير من مسلسل “عائلة سمبسون”، حيث تقول “مارج” لابنتها “ليزا”:
“ادفعي مشاعرك للأسفل، للأسفل، للأسفل… حتى تقفي فوقها.”
وبعد لحظات، تدرك “مارج” أن هذه نصيحة سيئة — لكنها للأسف شائعة جدًا.

ماذا لو كان المعنى الحقيقي “للسيطرة العاطفية” يبدأ من فهم المشاعر؟

السر لا يكمن في طاعة المشاعر أو إصلاحها، بل في الاستماع إليها دون أن نخضع لها. الاعتراف بوجود المشاعر… دون أن تسيطر علينا.

هذا هو جوهر نموذج VET:
مصادقة – استكشاف – تحوّل Validate , Explore , Transform 
وهي عملية للتعامل مع المشاعر تستند إلى نظرية التكيّف في المشاعر وعلم الأعصاب.  وعند تطبيقها، تساعدنا على الانتقال من حالة “اختطاف المشاعر” إلى حالة من الوعي والتمكين والبصيرة.

لماذا يبدو التحكم في المشاعر أمرًا صعبًا؟

هل شعرت يومًا وكأن هناك “زرًا” في دماغك قد انقلب فجأة، وفجّر بداخلك موجة من الغضب أو القلق أو الخجل؟
هذا ليس خيالًا… بل علم الأحياء.

وبحسب أكبر دراسة في العالم حول الذكاء العاطفي، فإن التعامل مع المشاعر أصبح أصعب اليوم لمعظم الناس مقارنة بما كان عليه قبل سنوات قليلة.

المشاعر هي رسائل كيميائية.
كما شرحتُ في حديث عن علم الأعصاب وكيفية التعامل الحقيقي مع المشاعر من خلال “التنقل العاطفي”،
تُنتج هذه المواد الكيميائية في الدماغ (وخاصة في منطقة ما تحت المهاد – الهيبوثلاموس)،
ثم تسري في أنحاء الجسم لتجهّزنا إما للفرص أو للمخاطر. بعد ذلك، تبدأ سلسلة تفاعلية تُعرف بـ تأثير السلسلة الكيميائية.

كل جزيء من هذه المشاعر يدوم فقط ست ثوانٍ،
لكنّه يطلق تفاعلًا متسلسلًا: خلية تتلقى الرسالة، ثم تنتج مواد كيميائية جديدة، تُنشّط بدورها خلايا أخرى…
وهكذا تتوسّع الموجة.

هذا التفاعل المتسلسل يفسّر لماذا نشعر أحيانًا بأننا غارقون عاطفيًا.
ليس ضعفًا… بل كيمياء عصبية.
وهي تتأثر بشكل كبير بتصاعد الضغوط والتوترات في عالمنا اليوم المليء بالاستقطاب والانقسام.

عندما نكون في هذه الحالة “المغمورة بالمشاعر”، فإن الجزء المفكر من الدماغ (القشرة الدماغية) يتوقف جزئيًا — وهذا ما يُعرف بظاهرة “الانحدار العقلي” (Downshifting).
في هذه الحالة، تتراجع مراكز التفكير الواعي، وتُصبح أنظمة المشاعر القديمة والأسرع هي من يقود سلوكنا.

وبحسب عالم الأعصاب الشهير أنطونيو داماسيو، فإن هذا ليس خللًا… بل هو ميزة تطوّرية في بيولوجيتنا.
المشاعر ليست مجرد ضوضاء… بل استجابات جسدية عصبية متجذّرة في الدماغ والجسم، تطورت لمساعدتنا على البقاء.

في مقال علمي مهم بعنوان “المشاعر الأساسية” نشر في مجلة Nature،
يشرح داماسيو أن المشاعر تبدأ بتغيرات جسدية تنشأ من الدماغ — مثل تغيّر معدل ضربات القلب، وضعية الجسد، ونشاط الجهاز الهضمي — ثم يتم “رسم خريطة” لهذه التغيرات وتفسيرها من خلال الدوائر العصبية.
ويكتب:
“رسم خريطة لحالات الجسم المرتبطة بالمشاعر هو أساس التجارب الذهنية للشعور.”
بمعنى آخر: المشاعر تُشكّل تجربتنا الحياتية، وتغيّر أجسادنا وأدمغتنا باستمرار وبشكل تلقائي.

لا يمكنك ببساطة أن “تتجاهل” هذه المشاعر أو “تُبعدها” بقوة الإرادة فقط.
بل عليك أن تتعاون معها… وتعمل معها، لا ضدها.

إعادة التفكير بالمشاعر: اتخاذ قرار بأن كل المشاعر لها قيمة

أحد أصعب الخطوات في طريق تطوير الذكاء العاطفي من الداخل إلى الخارج هو التخلّي عن الخرافة التي تقول إن بعض المشاعر “سلبية” أو “سيئة”.

فبمجرد أن نبدأ بتصنيف بعض المشاعر على أنها مرغوبة، وأخرى مرفوضة، ندخل في صراع داخلي مع مشاعرنا — مما يجعل من الصعب التعامل معها.
مثلًا:
“أشعر بالغضب… لكن لا ينبغي أن أغضب… والآن أشعر بالغضب والعار معًا.”

مستوى التعقيد العاطفي في عالمنا اليوم مكثّف للغاية — نتيجة للاستقطاب السياسي، وتدمير البيئة، وعدم الاستقرار الاقتصادي، والحروب، والتطوّر التكنولوجي المتسارع.
عدد متزايد من الناس يشعر بالضياع، والقلق، والإرهاق النفسي.

في تقرير State of the Heart، أشار الكاتب إلى مفهوم “الأزمة الشاملة – Meta-Crisis” لوصف هذا التشابك المتصاعد من الألم.
ومؤخرًا، أظهرت دراسة علمية أن الذكاء الاصطناعي يزيد من حدة هذا التوتر النفسي.

وفوق كل ذلك، عندما نضيف صراعًا داخليًا مثل: “لا ينبغي أن أشعر بـ…”، فإننا نزيد من تعقيد الموقف سوءًا.

لكن هناك قرار بسيط يمكن أن يحررنا من هذا الصراع:
✨ كل المشاعر لها قيمة.

هناك كمّ هائل من الأبحاث القوية التي تُظهر أن طريقة تفكيرنا بالمشاعر تؤثّر على كيفية شعورنا بها.
يُعرف هذا المفهوم باسم إعادة التقييم المعرفي – Cognitive Reappraisal:
أي القدرة على إعادة تفسير التجارب العاطفية بطريقة تقلّل التوتر وتعزّز المرونة النفسية.

في دراسة أُجريت عام 2023 باستخدام تقنية تصوير الدماغ (fNIRS)، تبيّن أن الأشخاص الذين يستخدمون إعادة التقييم بدلًا من الكبت،
يُفعّلون شبكات دماغية أوسع، بما في ذلك القشرة الجبهية والمناطق الزمنية المرتبطة بالتعاطف وتنظيم المشاعر.

وفي دراسة حديثة نُشرت في مجلة NeuroImage في مارس 2025،
وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يمارسون إعادة التقييم بشكل متكرر لديهم كثافة أعلى في المادة الرمادية والبيضاء في مناطق الدماغ المرتبطة بالوظائف التنفيذية،
كما أن لديهم مستويات أقل من مؤشرات التوتر البيولوجية.

الكلفة الخفية لكبت المشاعر

عندما يقول الناس “سيطر على مشاعرك”، فإنهم غالبًا ما يقصدون “اكبتها”.
لكن الكبت لا يؤدي إلى الوضوح — بل تُظهر الأبحاث أنه يزيد من الضغط النفسي، والانفصال العاطفي، والتقلّب المزاجي.
عندما نحاول احتواء ما نشعر به، ندخل في صراع داخلي مع أنفسنا، مما يؤدي إلى تصاعد التوتر.

وربما لهذا السبب، وكما تُشير دراسة من مجلة Psychological Science، فإن التفاعل مع شخص يكبت مشاعره بشكل دائم يُربك التواصل ويؤدي إلى ارتفاع مستويات التوتر لدى الطرفين.
أي أن كبت المشاعر لا يضرّك فقط، بل يؤثر أيضًا على من حولك.

كبت المشاعر لا يساعد — بل يجعلها تظهر بشكلٍ جانبي، أقوى، وأكثر صعوبة في التعامل.
يشبه الأمر محاولة بناء سدّ في وجه نهر: الضغط يتراكم، ثم ينفجر فجأة — وغالبًا على شكل غضب متصاعد.
(وهنا تجد دليلًا للتعامل مع الغضب إذا وُجّه إليك).

فماذا لو تعاملنا مع مشاعرنا من منطلق التعاطف بدلًا من القمع؟

الاعتراف بالمشاعر لا يعني الموافقة عليها — بل يعني الشهادة لها، والإنصات دون إصدار حكم.
هذه هي الخطوة الأولى لتغيير حوارنا الداخلي. يمكننا تبنّي أسلوب “المدرب” في الحديث، ليس فقط مع الآخرين، بل حتى مع أنفسنا.

 وبعبارات بسيطة: طريقة تفكيرك بالمشاعر تغيّر تركيبتك البيولوجية.
وإليك كيف يمكننا استخدام هذا النهج للسيطرة الفعّالة على مشاعرنا — دون الآثار السلبية للكبت.

VET: إطار لإتقان التعامل مع المشاعر

في Six Seconds، لا نستخدم مصطلحي “إدارة” أو “السيطرة” على المشاعر
بل نفضّل مصطلح “التنقّل بين المشاعر” — كتذكير لأنفسنا بالخروج من الفخاخ الذهنية التي تعيق فهمنا العاطفي.

بدأتُ أطبّق هذا الأسلوب عندما كان ابني طفلًا صغيرًا،
وأدركت أن السيطرة أو استخدام المنطق لم تكن تؤدي إلى نتائج إيجابية.
كنت بحاجة لأن أتعلم كيف أتواصل معه على المستوى العاطفي.
ومن هناك، تعرّفت على مفهوم مصادقة المشاعر. وإليك العملية البسيطة التي تساعدنا على التفاعل مع المشاعر بطريقة أكثر وعيًا وإنسانية:

مصادقة (Validate) > استكشاف (Explore) > تحوّل (Transform)

مصادقة:
سمِّ الشعور واعترف بوجوده، وامنحه مساحة دون إنكار أو رفض.

استكشاف:
اقترب من الشعور بفضول… ما الرسالة التي يحاول إيصالها؟ ماذا يخبرني عن نفسي أو عن الموقف؟

تحوّل:
دع الشعور يرشدك نحو فعل هادف يتماشى مع قيمك ونواياك.

كل خطوة من هذه الخطوات تمنحك مساحة بين المُحفّز والاستجابة — وتفتح لك الباب لاختيار واعٍ بدلًا من التفاعل التلقائي.

فلنستعرض هذه الخطوات بشكل أعمق…

الخطوة الأولى: المصادقة دون التعلق بالمشاعر

تخيّل أن مشاعرك تطرق بابك…
المصادقة تعني أن تقول لها:
“آه، لقد تعرفت عليك. أود أن أستمع لما تحاولين قوله… تفضلي بالدخول.”

المصادقة لا تعني أنك توافق على الشعور أو تؤيده،
بل تعني أنك تعترف بوجوده وتحترمه كرسالة.

أنت لا “تطيع” المشاعر، ولكنك تكرّم الرسول بدلًا من طرده.

وقد تبدو المصادقة مثل:

“هذا الشعور يشبه الغضب… يا ترى، ما هو الحاجز الذي يريدني أن أتجاوزه؟”

“أعتقد أنني أشعر بالإرهاق… وهذا منطقي لأن لدي الكثير من الالتزامات. ربما جاء ليساعدني على ترتيب أولوياتي.”

تشير الأبحاث إلى أن تسمية المشاعر تخفّف من حدّتها، وتخلق جسرًا بين العقل والمشاعر.
هذا يُعرف باسم “وَسم المشاعر – Affect Labeling”،
ويساعد في تنشيط مراكز اللغة في الدماغ وتهدئة اللوزة الدماغية (Amygdala) المرتبطة بردود الفعل العاطفية.

✨ نصائح عملية:

جرّب صيغة “الاسم + القيمة”:
“هذا الشعور هو [اسم الشعور]… جاء ليساعدني على [الغاية].”

 استخدم الصور المجازية أو الرسومات البسيطة للتعبير عن مشاعرك إن لم تجد كلمات.

 استخدم بطاقات المشاعر — فهي مثل “كتالوج” يساعدك في تصفّح مجموعة متنوعة من المشاعر والتعرّف عليها.
يمكنك العثور على عدة مجموعات منها في متجر EQ، أو استخدام تطبيق EQ Cards المتوفر أونلاين.

📘 للحصول على تمارين وأدوات عملية أكثر، يمكنك تحميل كتيّبنا المجاني:
دليل ممارسة الذكاء العاطفي (Practicing EQ eBook) — يحتوي على دوائر مشاعر، مخططات، وتمارين مفيدة لتسمية المشاعر والتفاعل معها بوعي.

الخطوة الثانية: استكشِف بفضول… لا بحُكم

الآن بعد أن رحّبت بالشعور، حان الوقت لتسأل:
“ما الذي يحاول هذا الشعور إخباري به؟”

الاستكشاف يعني فتح الباب نحو البصيرة.

ليس هذا هو الوقت المناسب للتحليل أو لحلّ المشكلة… بل هو وقت الفضول والتأمل.
اطرح على نفسك أسئلة مثل:

• أين أشعر بهذا في جسدي؟
• ما الذي يشير إليه هذا الشعور؟
• ما الحاجة أو القيمة التي قد تكون مخفية تحته؟

من أكثر الممارسات التي أحبها: استخدام بطاقات المشاعر.
عندما نضع المشاعر أمامنا بصريًا، نخلق مسافة ومساحة للرؤية — وهذا يتماشى مع دراسات علمية حديثة.
بحث أجراه Krishnamoorthy وآخرون (2021) أظهر أن أخذ منظور خارجي paired with إعادة التقييم المعرفي يقلل من الشعور بالخجل بشكل فعّال.
بمعنى أن “إخراج المشاعر للخارج” يساعدنا على التفكّر بدلًا من التفاعل التلقائي.

✨ نصائح للاستكشاف:

تراجع خطوة للخلف: المشاعر ليست “أنت”، بل هي تجارب تمرّ بها.
دع نفسك “تتجوّل” قليلًا… الاستكشاف يحتاج إلى مساحة. والوعي ينبثق طبيعيًا من الانتباه.
استخدم بطاقات المشاعر، أو التطبيق الخاص بها، أو حتى أوراقًا صغيرة — ضع المشاعر على الطاولة أمامك… وتأمّلها من الخارج.

الخطوة الثالثة: التحوّل عبر التدفق… لا القوّة

الفرصة الحقيقية لما نسميه “التحكم في المشاعر” تكمن في:
استخدام المعلومات والطاقة التي توفّرها المشاعر لدفعك إلى الأمام.
هذا التحوّل لا ينبع من الإكراه، بل من الاتصال الداخلي.

يشبه الأمر وصف لاو تزو لقوة الماء في كتاب Tao Te Ching:

“لا شيء في العالم
ناعم وضعيف كالماء،
ومع ذلك لا شيء يستطيع نحت الصلب والقوي مثله،
ويبقى دون أن يتغير.“

عندما نُصادق المشاعر ونستكشفها بعمق، فإنها تبدأ بالتغيّر.
تخبرنا بما نحتاج لمعرفته… وتدفعنا إلى فعل متماسك وفعّال.

التحوّل هو اللحظة التي نتحرّك فيها من ردّة الفعل إلى الاختيار الواعي.
إلى التناغم مع الذات.
ومن هذا التناغم، تأتي الخطوات التالية بسهولة وتدفّق.
لذا، إذا شعرت أنك تُجبر نفسك أو تدفع بقوّة؟
ارجع إلى الخطوتين V و E: المصادقة والاستكشاف.

✨ نصائح للتحوّل:

 اسأل نفسك: “ما البصيرة التي خرجت بها؟ ما الخطوة التي تنسجم معها؟”

 فكّر: “ما الإجراء الذي يحترم مشاعري ومشاعر الآخرين؟”

قلّل من الشعور بالعجلة. التسرّع يُبقيك عالقًا في مشاعر قصيرة الأجل…

فاسأل نفسك: “ما الشعور الذي أودّ أن أشعر به لاحقًا؟”

وقفة الست ثوانٍ: زر إعادة التشغيل الداخلي

إذا شعرت بأنك عالق في دوامة عاطفية، فإليك خدعة بسيطة من علم الأعصاب:
يمكنك مقاطعة الانفجار العاطفي بست ثوانٍ من التفكير الواعي.

جرّب التالي:

• ردّد بيت شعر أو مسألة رياضية بسيطة
• تخيّل نفسك تعدّل وصفة طعام
• قل رقم هاتفك بالعكس

كل من هذه التمارين يُفعّل أجزاء مختلفة من الدماغ، ويعمل كزر “إعادة ضبط” يوقف سيل التفاعلات العاطفية التلقائية.

ولهذا السبب يُسمّى نموذجنا Six Seconds —
لأن ست ثوانٍ فقط… قد تغيّر كل شيء.

الإنصات هو التحكم الجديد

التحكم الحقيقي لا يعني أن “تُغلق” مشاعرك…
بل أن “تُنصت لها”.

عندما تمارس المصادقة، والاستكشاف، والتحوّل،
تنتقل من الفوضى إلى الوضوح،
ومن الانجراف إلى التدفّق.

لذا، في المرة القادمة التي تشعر فيها بموجة مشاعر تعلو في داخلك:
توقّف. لا تُقاومها. لا تنفّذها تلقائيًا. فقط… أنصت.

لأن المشاعر ليست هي المشكلة.
هي الإشارة.

فلنبدأ بالاستماع بشكل أفضل.