التحرر من القيود: قوة تسمية المشاعر

عندما تشعر بالقلق أو الغضب أو الانزعاج، هل تتمنى لو كان لديك زر سحري لتهدئة نفسك؟ حسناً، لدي أخبار جيدة. يكشف علم الأعصاب الحديث عن خاصية رائعة في أدمغتنا ليست بالضبط زراً سحرياً للتهدئة، ولكنها قريبة جداً من ذلك.

بقلم مايكل ميلر

ما الذي يجعل حركة المرور أفضل؟

الساعة تجاوزت الثالثة مساءً بقليل، وأنا متوقف في زحمة السير. أنظر أمامي وأرى أضواء المكابح الحمراء لأميال. أتمتم لنفسي ”آه، الطريق السريع 1“.

كنت متأخراً وأشعر بالإحباط. حتى أنني وجدت نفسي أفكر في أفكار سلبية حول السائقين الآخرين الذين اضطروا إلى تغيير المسارات أمامي، وهي ليست علامة جيدة أبداً على حالتي العاطفية.

ثم فكرت في نفسي، ”هذا ليس خطأه. أنت محبط لأنك عالق في زحمة السير.“

والغريب أنني شعرت بتحسن كبير. أرخيت كتفي، وشغلت الراديو، وواصلت الجلوس في زحمة المرور – ولكن بتوتر أقل. وبدا لي أن مجرد الاعتراف بالإحباط لنفسي ساعدني كثيرًا. بدا هذا سخيفًا، لأنك لو سألتني، كنت سأخبرك أنني كنت أعرف بالضبط ما كنت أشعر به – الإحباط! – وأن الاعتراف به سيزيد الأمر سوءًا. ولكن في الواقع، شعرت بتحسن كبير. وكما اتضح، هناك أساس علمي لهذه الظاهرة.

هل تريد خطوة أولى سهلة لممارسة الذكاء العاطفي؟ قم بتسمية مشاعرك

تسمية المشاعر لتقليل القلق: ”تلك الرتيلاء مرعبة!“

تأمل هذه التجربة من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس. اختبرت الدكتورة ميشيل كراسكي هذه الفرضية حول تسمية المشاعر مع مجموعة من المشاركين الذين يعانون من الخوف من العناكب. بدأت التجربة بجعلهم يقتربون من رتيلاء كبيرة حية في وعاء مفتوح في الهواء الطلق (تقرأ ذلك بشكل صحيح) – وطلبت منهم أن يستمروا في الاقتراب منها حتى يلمسوها إذا استطاعوا الابتعاد عنها. ثم تم إحضار المشاركين إلى الداخل، ووضعهم أمام رتيلاء حية أخرى في وعاء مفتوح، وقسموا إلى أربع مجموعات، بناءً على التعليمات التي أعطيت لهم حول كيفية التفكير في العنكبوت.
طُلب من المجموعة الأولى وصف تجربة التواجد حول العنكبوت وتسمية ما كانوا يشعرون به. على سبيل المثال، ”أنا خائف من الرتيلاء الضخمة المشعرة“. الآن هذه في الواقع طريقة جذرية للاستجابة. عادةً ما يكون الهدف هو جعل الناس يفكرون بشكل مختلف عن العنكبوت بحيث يبدو أقل تهديدًا – وهذا بالضبط ما تم توجيه المجموعة الثانية للقيام به. فقد كانوا يقولون، على سبيل المثال، ”العنكبوت في قفص ولا يمكنه أن يؤذيني، لذا لا داعي للخوف“. وصدرت تعليمات للمجموعة الثالثة بأن يقولوا شيئًا لا علاقة له بالعنكبوت، أما المجموعة الرابعة فقد تم تعريضهم ببساطة، ولم يُطلب منهم قول أي شيء على الإطلاق.
وبعد أسبوع واحد، أعيد تعريض جميع المشاركين إلى الرتيلاء الحية في الهواء الطلق، وطُلب منهم الاقتراب منها قدر الإمكان، ولمسها بإصبعهم إن استطاعوا. قامت الدكتورة كراسكي وزملاؤها بقياس مدى اقتراب جميع المشاركين من العنكبوت، ومدى شعورهم بالضيق، واستجاباتهم الفسيولوجية، وتحديداً مدى تعرق أيدي المشاركين، وهو مقياس جيد للخوف. فماذا وجدوا؟ كان أداء المجموعة التي وصفت خوفها من العنكبوت أفضل بكثير من المجموعات الأخرى. فقد اقتربوا أكثر، وكانوا أقل انفعالاً، وكانت أيديهم أقل تعرقاً بشكل ملحوظ. وكما هو الحال مع وضع العلامات على إحباطي في حركة المرور، بدا أن التعرف على المشاعر وتسميتها قد أزال مشاعر الخوف.
كيف يمكن أن يحدث هذا؟ يبدو أن تسمية المشاعر تسد الفجوة بين الأفكار والمشاعر. فالانتقال من ”أنا هذا…“ إلى ”أنا أشعر بهذا…“، أو حتى ”مايكل يشعر بهذا…“ يعني أننا لسنا تلك المشاعر حصريًا. وتذكرنا أيضًا بأن هذه المشاعر مؤقتة. عندما نتذكر أننا أعظم مما نشعر به في تلك اللحظة، يمكننا أن نكون في سلام مع هذا الشعور، ونستمع ببساطة إلى ما تحاول تلك البيانات العاطفية أن تخبرنا به. لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بمشاعر صعبة، ابدأ بتسميتها: أنا غاضب أو حزين أو قلق. فقط قلها كما هي. 

يبدو أن الحدة الخام للمشاعر تتضاءل تحت مجهر الإدراك، وفقًا لبحث أُجري في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس.

تسمية المشاعر تفتح أبواباً،

إن جعل مشاعرنا أقل حدة أمر رائع، لكن هذا ليس الهدف النهائي، أليس كذلك؟ إنه ببساطة يفتح الباب، ويهدئ من استجابتنا العاطفية حتى نتمكن من الجمع بين تفكيرنا ومشاعرنا بشكل أكثر فعالية – وهذا هو ما تدور حوله ممارسة الذكاء العاطفي.

خذ الخوف أو التوتر على سبيل المثال. عندما نشعر بالخوف أو التوتر، لا يمكن لعقلنا أن يستجيب إلا بناءً على أنماط السلوك المخزنة سابقًا. وهذا أمر منطقي من الناحية التطورية. فتقييمك لخياراتك عندما ترى نمرًا يضمن لك أن النتيجة الوحيدة هي أن النمر سيأكلك. لذلك عندما يدرك دماغنا تهديدًا ما، فإنه يتيح لك الاستجابة فقط بناءً على الأنماط المخزنة مسبقًا، والتي يمكنك تفعيلها بشكل فوري. ولكن نادرًا ما يكون ذلك أفضل رد فعل ممكن، إلا إذا كنت تتفاعل حقًا في موقف حياة أو موت.

يتيح لنا انخفاض حدة مشاعرنا بعد أن نسميها أن نخطو خطوة إلى الأمام، ونسأل

ما هي الخيارات التي لدي؟

هذا هو الجزء الخاص باختيار نفسك من نموذج Six Seconds  للذكاء العاطفي، والذي نختصره بـ KCG – اعرف، اختر، أمنح.

ثم اسأل نفسك

ماذا أريد حقًا؟

هذا هو الجزء الخاص بإمنح نفسك من نموذج الذكاء العاطفي .

ولكن مجرد تسمية مشاعرك هي طريقة رائعة للبدء في ممارسة الذكاء العاطفي. جربها في المرة القادمة عندما تشعر بأنك عالق، وشارك قصتك معنا!